Az egészséges táplálkozásban ideálisan az energiaszükségletünk jelentős részét zsiradékok adják és csak kisebb részét a szénhidrátok. Különösen tekintettel kell lennünk az Ω-3 és Ω-6 zsírsavak arányára. De vajon megfelelő arányt mutató élelmiszereket válasszunk, vagy elég a megfelelő arányt az összbevitelben figyelnünk? És hosszú út vezet a szájig, vajon milyen károsodás érheti útközben a hasznos zsírsavakat? Minden zsírsav közül a leginstabilabbak az olyannyira egészséges Ω-3 zsírsavak… Akkor most az Ω-3 zsírsavak növelése egy lépés előre vagy kettő hátra?
Rengeteg kutatás és elemzés bizonyította már az Ω-3 és Ω-6 zsírsavak arányának fontosságát a táplálkozásunkban. Rák, keringés, ízületek, idegrendszeri problémák, bőrproblémák, viselkedési zavarok és még sorolhatnánk, mennyi sok esetben van jó hatással, ha rendben az arány. Miért? A dolog megértéséhez először pár dolgot tisztázni érdemes, az alapoktól.
A sejtek membránjaiba különböző zsírsavak épülnek be. Ezek közül van összesen 3 illetve 4, amikből hormonszerű vegyületek keletkeznek (eikozanoidok). Ezek lehetnek gyulladást fokozó és csökkentő hatásúak, ami mindössze attól függ, hogy a 4 zsírsav közül melyikből keletkeztek! Az Ω3-hoz tartozó EPA és DHA nevű zsírsavakból gyulladást csökkentő hatású „jó” hormonok keletkeznek, csakúgy, mint az Ω6-okhoz tartozó DGLA-ból. Azonban a szintén Ω6-okhoz tartozó arakidonsavból (ARA) gyulladáskeltő hatású „rossz” hormonok keletkeznek. Ezeket a hormonokat minden egyes sejtünk folyamatosan termeli. A keletkező „jó” és „rossz” hormonok arányát pedig egyes egyedül a sejthártyákba épülő EPA, DHA, DGLA és ARA zsírsavak aránya szabja meg. A cél, hogy minél több EPA, DHA és DGLA épüljön a sejtmembránjainkba, hiszen ezekből keletkeznek a „jó” hormonok, és minél kevesebb ARA. A szöveteink, azaz sejtmembránjaink zsírsavarányát két dolog biztosan befolyásolja: A táplálkozásunkban lévő Ω3 és Ω6 zsírsavak aránya és mennyisége. [1] [2]
A növényi olajokban és magvakban Ω6 zsírsavak közül linolsav (LA) fordul elő. Ha ennek mennyisége az elfogyasztott kalóriák 4%-át meghaladja, akkor nagyobb mennyiségű ARA képződik a linolsavból, ami kedvezőtlen hatással van a sejthártyák zsírsav arányaira, azaz a „rossz” hormonok képződésének kedvez. [3] [4] Egyes növényi olajakban és magvakban megtalálható az Ω3 alfa-linolénsav (ALA), mely egy rövid láncú Ω3 zsírsav, ami nem változtatja jelentősen kedvező irányba a membránok zsírsavarányát és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében sem bizonyított hatása. Nagy mennyiségben fogyasztva pedig még csökkentheti is a jó hatású gamma-linolénsav (GLA) szintézisét. Ezért a növényi Ω3 zsírsavak fogyasztását ne vigyük túlzásba, de semmiképpen ne alapozzuk rá Ω3 bevitelünket. [5-7]
Hosszú láncú Ω3 zsírsav az EPA és a DHA, melyek kizárólag sós vízi élőlényekben találhatóak meg nagy mennyiségben, illetve nem sós vízi állatok agyában és velőjében. Az EPA és a DHA fogyasztása már kis mennyiségben is kedvezően hat a sejtmembránjaink arányaira, ráadásul az EPA még a „jó Ω6” DGLA szintézisét is fokozza. [5] [7-8] DGLA nem található élelmiszerekben, ennek arányát csupán a növényi Ω3 ALA és Ω6 LA fogyasztásának alacsonyan tartásával és bőséges EPA fogyasztással tudjuk kedvezően befolyásolni. [4-7]
Idáig összefoglalva tehát energia bevitelünk 4%-ánál kevesebb Ω6 LA-t fogyasszunk, ne sok Ω3 ALA-t és minél több EPA-t és DHA-t.
Most nézzük meg máshonnan és így is ugyan ide fogunk jutni: Az összes zsírsav közül az Ω3-mak a leginstabilabbak, majd ez után következnek az Ω6-ok. A többi zsírsav stabilnak tekinthető. Több olyan kísérletet is lefolytattak állatokon és embereken melyek rámutattak, hogy nem csak a sok Ω6, de a nagy mennyiségű Ω3 fogyasztás is okozhat problémát: károsíthatja a DNS-t, növelheti az oxidált-koleszterin mennyiségét és fokozhatja különböző olyan anyagok keletkezését, melyek a szervezetet érő oxidatív stressznek mutatói. [9-12] Ahhoz azonban, hogy a sejthártyáink zsírsavarányai rendben legyenek, nem kell sok Ω3-mat fogyasztanunk, ha Ω6 bevitelünk alacsony (<4%). A következtetés itt is: Ω6 legyen 4% alatt, Ω3 pedig a legaktívabb formában (EPA/DHA), hogy kevés is elég legyen. És nézzünk még egy harmadik megközelítést is: Instabilitásuknál fogva az Ω3 zsírsavakat tartalmazó olajokban káros anyagok keletkeznek már akár 2 perc alatt is 150 C fokon! 180 C fokon meg már elkezdenek transzzsírsavakká alakulni! A magas füstpontú, de Ω3-at tartalmazó olajok (pl. repce) sem kivételek. [13-15] Ezért csak teljesen Ω3-mentes zsiradékot használjunk sütéshez, főzéshez. Tengeri halakat és egyéb tengeri herkentyűket is legjobb, ha csak finoman pároljunk rövid ideig vagy nyersen együk.
A mai vadászó-gyűjtögető népcsoportok zsírsav fogyasztása és az amerikai lakosság zsírsavfogyasztásának alakulása is igazolja az előzőekben kifejtett ajánlást: A mai vadászó-gyűjtögető népekre sem jellemző a növényi Ω3 fogyasztása, sem Ω6-ban dús ételeké (pl magvak). Ω3 bevitelük pedig főleg állati eredetű. [16-18]
2012-ben készítettek egy az eddigieknél pontosabb elemzést az amerikai lakosság zsírsavfogyasztásának alakulásáról egészen 1909-ig visszamenőleg. Míg 1909-ben az Ω3+Ω6 együtt a kalória csupán 2,3% volt, ma 12% körül van. Az eddig feltételezéssel ellentétben az Ω6 : Ω3 arány nem sokat változott, ugyanis a növényi Ω3 fogyasztás is jelentősen megnőtt. Igen ám, de az állati Ω3 EPA és DHA rovására! [19]
Az Ω3 zsírsavak pozitív hatásainak többsége az eddig tárgyalt jó/rossz hormonaránynak és gyulladáscsökkentő hatásuknak tulajdonítható. Mivel a civilizációs betegségekben a gyulladás általában központi szerepet játszik, ezért a gyulladáscsökkentő hatás miatt az omega-3 zsírsavak szinte mindegyikben ajánlottak. Fontos kiemelni véralvadásgátló és szívműködést stabilizáló és tumornövekedést gátló hatásukat is. A DHA-nak azonban más fontos szerepe is van a szervezetben. Az emberi agy, retina, spermiumok és idegsejtek ugyanis nagy mennyiségű DHA-t tartalmaznak (evolúciónk során a sok DHA fogyasztása tette lehetővé mai nagy agyunk létrejöttét). Szervezetünk csak kis mennyiségű DHA-t képes előállítani. Sejthető hát, hogy az idegrendszer, a szem és az agy optimális működéséhez megfelelő mennyiségű DHA fogyasztására van szükség. Csecsemők agyfejlődéséhez is elengedhetetlen, ezért az igazán jó minőségű bébi-tápszerek ma már tartalmaznak DHA-t is. Az anyatej is nagy mennyiségben tartalmaz DHA-t, ha az anyuka gondoskodik az omega-3 fogyasztásáról. Tanulmányok bizonyítják a terhesség/szoptatás alatti DHA (hal/halolaj) fogyasztás kedvező hatásait a gyermekek látásának, mozgásfejlődésének és intelligenciájának fejlődésére. Iskolás gyerekeknél és idős embereknél is javítja a memóriát. Alzheimer-kór és alacsony DHA szint közt is egyértelmű az összefüggés. Bizonyára számos kedvező hatása kerül még majd napvilágra… [20-24]
Kivitelezés a mindennapokban, stratégia az Ω6 kulcsfontosságú 4 energiaszázalék alatt tartására:
Sütéshez/főzéshez kizárólag ezeket használjuk:
– Kókuszzsír – 1-3% Ω6
– Teavaj/Ghee – 1-3% Ω6 (magas ösztrogén tartalmuk problémás lehet egyeseknek)
– Füvet legelő állatok zsírja – kb. 2-6% Ω6
– Magas olajsavas napraforgóolaj – 2-8% Ω6 (ez egy speciális fajta napraforgó olaja)
Minden egyéb zsiradékot kerülni érdemes, beleértve a nem füvet legelő állatok zsírját és az olívát is, ugyanis ezek Ω6 tartalma többszörös a felsoroltakhoz képest (pl. kacsa/liba/disznózsír 10-15%, olívaolaj 8-12%) Legjobb a kókuszzsír, ugyanis ennek nagyon magas az ún. közepes láncú zsírsav tartalma (MCT) is, ami önmagában is számos előnnyel rendelkezik. Érdemes tehát főleg kókuszzsírt használni. Könnyen beszerezhető, a vajjal és ghee-vel szemben nincs benne ösztrogén, sem nyomokban laktóz és tejfehérje és nem ég le. A pálmazsír is jó ugyan, de nem a pálma gyümölcshúsából készült (10-12% Ω6), ami nyersen vörös, hanem inkább a termés magjából készült, de ügyelni kell rá, hogy ne legyen hidrogénezve és RSPO-minősítésű legyen (fönntartható “orangután barát” gazdaságból származó). Ha ilyen pálmazsírt találunk, akkor az is jó, mert az is sok MCT-t tartalmaz és kevés (2-3%) Ω6-ot. És természetesen hidegen kis olívaolaj a salátára nem gond. Vagy ha néha pl liba/kacsa- vagy disznózsírt használunk, hisz ezek 10% körüli Ω6 tartalma is sokkal jobb, mint a legtöbb növényi olajé (napraforgó 40-50%, szőlőmagolaj-70-80%, szója 60-70% stb.)
Az olajos magvak Ω6 tartalma magas, így ezeket kerüljük el. Kivétel a makadámdió, mely csupán 1% Ω6-ot tartalmaz, így korlátlanul fogyasztható. Illetve a kesudió, törökmogyoró és mandula kis mennyiségben még megengedhető (Ω6 kb 10%). Diót is próbáljuk hanyagolni, ugyanis hiába a jó Ω6: Ω3 aránya, hiszen Ω3 ALA van csak benne, Ω6 tartalma pedig közel 40%!
Húsokból részesítsük előnyben a füvet legelő állatokét és halakét (tengeri herkentyű még jobb). Amennyiben ez nem megoldható, akkor lehetőleg sovány húsokat válasszunk. A tojás Ω6 tartalma is magas (kb 1g/db), de napi 2-3 tojás bőven belefér. Ha mindezt betartjuk, akkor Ω6 bevitelünk 4 energiaszázalék alatt marad. Ez esetben az ideális szöveti Ω6 : Ω3 arányt (és hormon arányt) már napi 3g hosszú láncú Ω3 (EPA, DPA, DHA) bevitelével elérhetjük! [25]
Napi 10ml tisztított halolajban (vagy 20ml szűz lazacolajban) pont ennyi van.
Óceánjaink és tengereink vizeinek mai szennyezettsége miatt nem tanácsos napi rendszerességgel sós vízi halakat fogyasztanunk, ha mégis ilyen módon szeretnénk EPA/DHA bevitelünket biztosítani, akkor válasszunk minél kisebb méretű halat, lazacot, rákot és egyéb tengeri herkentyűket, ugyanis ezek Ω3 tartalma a legmagasabb és a legkisebb a szennyezettségük. [26-28] Figyeljünk arra is, hogy ne, vagy csak nagyon kíméletesen hőkezeljük ezeket. A hőkezelés és a szennyezettség miatt Ω3 bevitelre a halolaj kiegészítést jobb megoldásnak tartom, mint a halfogyasztást. Halolajaknak 3 fő típusa van: szűz, finomított (tisztított) és molekulárisan desztillált.
A szűz olajak (pl. szűz lazac vagy krill) előállításához is alkalmaznak hőt rövid ideig, viszont ezek az olajok csak egyszerű szűrésen mennek át, így az eredeti vitamin és antioxidáns tartalmuk java megmarad, bár ez elég elhanyagolható mennyiség. Nagyobb előnye, hogy a zsírsavak természetes formában (triglicerid és kevéske foszfolipid) vannak jelen a szűz olajakban. Hátránya viszont, hogy szennyezőanyag tartalmuk (PCB/dioxin/higany) egységnyi hatóanyagra számítva nagyjából tízszeres, a másik két típushoz képest.
A tisztított, azaz finomított halolajak aktív szenes és kovaföldes szűrésen és vízgőzzel való vákuumos szagtalanításon is átmennek, ahol az aktív szén megköti a szennyezőanyagok és vitaminok javát. Sokkal tisztábbak ezért, mint a szűz olajak (1 literben van annyi higany és egyebek, mint 1 db. szardínia-konzervben). A csekély mennyiségű vitamin elvesztése, ezért a tisztaságért nem nagy ár, pláne, ha utána azok természetes forrásból vissza vannak pótolva. A zsírsavak természetes szerkezete megmarad itt is természetes triglicerid formában, mint a szűz olajoknál.
A molekulárisan desztillált halolajak még tisztábbak és ezek Ω3 tartalma 38% fölötti is lehet. Ezeket a zsírsavak természetes triglicerid formáinak kémiai megbontásával állítják elő, így lehetőség nyílik a zsírsavak bekoncentrálása. Van, hogy újra visszaalakítják a tisztítás/koncentrálás után a zsírsavakat trigliceridekké, de sokszor etil-észter formában hagyják, ami nem természetes! Ha egy halolaj több, mint 38% Ω3-mat tartalmaz vagy 1db kapszula 300mg-nál többet, akkor az biztosan molekulárisan desztillált. A különböző halolajak forgalmazói a marketingjükkel egymásnak ellent mondanak, ami könnyen összezavarja a laikus vásárlót. Pl 40x-es hatásosságot állítanak, ami többnyire a magasabb antioxidáns tartalom csúsztatott kommunikálása vagy éppen alacsony TOTOX értéket (az avasságot mutató szám) hangoztatnak, miközben az olaj kinyerésekor mérik azt meg, holott pont a tárolás során nő meg ez az érték és eleve nem is egyértelmű. hogy van-e bármi előnye, ha alacsony? [29]
A tanácsom megfelelő Ω3 készítmény választásához, hogy csak az EPA+DPA+DHA tartalmat vegyük számításba (hatóanyag/Ft) és ügyeljünk a frissességre. Már jóval a megavasodás előtt a halolajak nagyon büdösek lesznek és refluxra hajlamosítanak. Ha kanalas a halolaj, egyből érezzük… ha kapszulás, harapjunk 1-et szét… A feltűntetett TOTOX érték csalóka lehet, ezért ne bízzunk benne! A TOTOX érték a frissesség egy mutatója és egyes gyártók a halolaj kinyerésekor mért értéket tüntetik föl, holott a TOTOX a tárolás alatt nő, azaz a boltok polcain pl, kinyeréskor még alacsony)
Legjobb választásnak a tisztított halolajakat látom (alacsony szennyezőanyag, természetes triglicerid-forma), azon belül is a legjobb, ahol az elveszett antioxidánsokat visszapótolják, lehetőleg még nagyobb mennyiségben is, mint eredetileg volt (pl. kevert-tokoferolok, sesamin, rozmaring-kivonat, q10 és hasonló természetes antioxidánsok), ez gondoskodik róla, hogy az EPA és DHA szervezetünkben is stabil maradjon és megfelelően betölthesse funkcióit.
Röviden:
Zsiradéknak csak kókuszzsírt használjunk (vagy a fölsoroltak valamelyikét), együnk minél kevesebb olajos magvat és gondoskodjunk, hogy EPA+DPA+DHA bevitelünk elérje a napi 3000mg-ot. Ezáltal sejtjeink hormontermelése optimális lesz, ami gyulladásszintünket jelentősen csökkenti, ami jó hatással van ízületi-, szív-és érrendszeri problémákra, depresszióra és még számos betegségre, beleértve a rákot is. Agyunk/idegrendszerünk is tud miből építkezni (DHA). Ezeket egyszerű kivitelezni és igazán megéri.
– Szabó Gál Bence
Felhasznált szakirodalom:
1. William E.M. Lands: Fish, Omega-3 and Human Health] [J Clin Invest. 2003;111(8):1107–1113.
2. Eur Heart J Supplements 2001; 3 (Suppl D): D42–D49
3. J. Nutr. April 2007 vol. 137 no. 4 945-952 Decreasing Linoleic Acid with Constant α-Linolenic Acid in Dietary Fats Increases (n-3) Eicosapentaenoic Acid in Plasma Phospholipids in Healthy Men
4. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Apr;80(4):201-6. Dietary linoleic acid has no effect on arachidonic acid, but increases n-6 eicosadienoic acid, and lowers dihomo-gamma-linolenic and eicosapentaenoic acid in plasma of adult men.
5. Wang et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review.American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jul;84(1):5-17.
6. Eur J Nutr. 2006 Dec;45(8):470-7. Epub 2006 Nov 10. Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors.] [Astorg et al., Eur J Clin Nutr. 2008 Oct;62(10):1155-61. Plasma n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids as biomarkers of their dietary intakes: a cross-sectional study within a cohort of middle-aged French men and women.
7. Gwendolyn et al., Am J Clin Nutr September 2008 vol. 88 no. 3 801-809. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n–3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n–3 fatty acid
8. J. Nutr. August 1, 2000vol. 130 no. 8 1925-1931 Addition of Eicosapentaenoic Acid to γ-Linolenic Acid–Supplemented Diets Prevents Serum Arachidonic Acid Accumulation in Humans
9. Allard JP, Kurian R, Aghdassi E, Muggli R, Royall D. Lipid peroxidation during n-3 fatty acid and vitamin E supplementation in humans. Lipids. 1997 May;32(5):535-41.
10. Yasumi Kimura, Masao Sato, Kayo Kurotani, Akiko Nanri, Kazuaki Kawai, Hiroshi Kasai, Katsumi Imaizumi, and Tetsuya Mizoue (2012), PUFAs in serum cholesterol ester and oxidative DNA damage in Japanese men and women
11. [ Pedro Mata; Odabella Varela; Rodrigo Alonso; Carlos Lahoz; Manuel de Oya; Lina Badimon: Monounsaturated and Polyunsaturated n-6 Fatty Acid–Enriched Diets Modify LDL Oxidation and Decrease Human Coronary Smooth Muscle Cell DNA Synthesis
12. Albert et al., Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health; Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921
13. G. Hénon, Zs. Kemény (2011), Degradation of a-linolenic acid during heating
14. Bente Lise Halvorsen and Rune Blomhoff Department of Nutrition Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements
15. Jianing Pu and Subramaniam Sathivel (2011), Kinetics of Lipid Oxidation and Degradation of Flaxseed Oil
16. Lindeberg et al, Scand J Clin Lab Invest 2003; 63: 175 – 180
17. Kaplan HS, Hill KR, Lancaster JB, Hurtado AM. A Theory of Human Life History Evolution: Diet, Intelligence, and Longevity. Evolutionary Anthropology 9:156-185, 2000.
18. Cordain et al. Am J Clin Nutr March 2000 vol. 71 no. 3 682-692
19. Blasbalg et al., Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):950-62. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century.
20. Montgomery et al. Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study
21. Am J Clin Nutr August 2013 ajcn.040766; Long-term effects of LCPUFA supplementation on childhood cognitive outcomes
22. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):1060-7.; Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study.
23. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.; Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.
24. Nutrients. 2011 May; 3(5): 529–554.; Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain
25. Bill Lands számításai alapján kalkulálva: Bill Lands, Etienne Lamoreaux Nutrition & Metabolism 2012, 9:46 (24 May 2012)
26. Circulation.2002; 106: 2747-2757
27. Mar Pollut Bull. 2010 Sep;60(9):1615-8. doi: 10.1016/j.marpolbul.2010.06.045. Epub 2010 Jul 14.Mercury concentrations and omega-3 fatty acids in fish and shrimp: Preferential consumption for maximum health benefits.Smith KL, Guentzel JL.
28. Weaver et al., J. Am. Dietetic Assoc., 108:1178-1185 (2008).ű
29. Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921. Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health