10. jegyzet: E-vitamin

Bíró Szabolcs állításából ezt szűrheti le az olvasó:
A szintetikus E-vitamint kerüld el. Legjobbak a szójából származó E-vitamint tartalmazó termékek, de a repcéből származó E-vitamin is jó, valamint a napraforgóból származó is elfogadható. A csúcsminőséget pedig a szójából származó kevert-tokoferolokat tartalmazó olyan termékek jelentik, melyek pálma tokotrienolokkal is dúsítva vannak. A tokoferolok közül a gamma- és delta-tokoferol a legjobb, így olyan terméket kell keresni, amiben minél több a delta- és gamma-tokoferol, és minél kevesebb arányaiban az alfa-tokoferol.

Bíró Szabolcs indoklása:
Azért a tokotrienolokat is tartalmazó termékek a legjobbak, mert azok a legdrágábbak, illetve azért jobb a gamma- és delta-, illetve a szójaolajból származó E-vitamin, mint a többi, mert az a drágább. Szintén indoklás még, hogy azért rosszabb az alfa-tokoferol a többinél, mert annak a többihez képest sokkal magasabb az E-vitamin aktivitása, ezért azt sokan használják, mert úgy kevésbé lesz drága egy termék az azonos E-vitamin aktivitás elérése mellett, ugyanis ez alfa-tokoferollal gazdaságosabban elérhető, mint más tokoferolokkal vagy tokotrienolokkal. (Nem értem, hogy mi ez a szélsőséges anyagi hozzáállása Szabolcsnak. Visszatérő érv ez a könyvében és videóiban is, hogy valami azért jó, mert drága. Szerintem mindig a leggazdaságosabb megoldás a legjobb, ha minőségre/hatásra kiható különbség nincs. Hozzáteszem, már az anyagi érvelés sem áll meg, mert a szójából származó E-vitamin a legolcsóbb, de ettől még persze tökéletesen megfelelő.

Az én állításom: 
Egyedül az alfa-tokoferol szünteti meg az E-vitamin hiányt és fedezi az E-vitamin szükségletünket, azaz élettanilag csak az alfa-tokoferol vitamin. A többi tokoferol és tokotreinol pedig ún. xenobiotikumok, mint ahogy a polifenolok is, nem vitaminok élettanilag, csupán szerkezetükben tartoznak az E-vitamin családba és szabályozásban.

Az ideális E-vitamin bevitel kb napi 50 NE (kb 30 mg) d-alfa-tokoferol bevitelét jelenti, ami, ha kiegészítésből származik, akkor szerencsés, ha tartalmaz kb annyi egyéb tokoferolt és esetleg tokotrienolt is, mint amennyit az E-vitamin egészséges élelmi forrásai is szoktak, azaz a tokoferolok min. 10%-a, max 50%-a legyen egyéb tokoferol és legalább 50%-a alfa-tokoferol. Tokotrienol nem kell, 1-2 mg pótlás, ami még teljesen életszerű (élelmiszerekből ennyihez is alig lehet jutni naponta), de ilyen kis dózis hatását sosem vizsgálták belőle, csak az étkezéssel lehetséges maximumot meghaladó farmakológiai dózisokat, azokat is csak rövidtávon. Életszerűtlenül nagy dózisban pedig már minden gyógyszernek számít, így egészségmegőrzés miatt nem biztos, hogy érdemes, miközben nagyon költséges is. Kis dózisok hatását nem ismerjük, de ha van lényeges hatása a tokotrienoloknak, akkor napi pár mg-os mennyiségben is elég kell legyen, ugyanis ezt meghaladó napi mennyiség étkezéssel sehogy nem elérhető csak pálmaolaj és rizskorpaolaj nagymértékű fogyasztásával, amik aligha voltak részei őseink táplálkozásának, az ember evolúciójának.
Az egyoldalú alfa-tokoferol szedés is felborítja a tokoferolok természetes arányát a szervezetünkben, ahogyan az is, ha a gamma-tokoferol bevitel meghaladja az alfa-tokoferolét. Ugyanakkor nem egyértelmű, hogy a tokoferolok arányának megborulása jelent-e bármi problémát. Meglepő módon az átlagnál magasabb gamma-tokoferol vérszintet találták problémásnak az eddigi vizsgálatokban, míg az alfa-tokoferol átlagnál magasabb szintjét jótékonynak, azonban a túlzott dózisú alfa-tokoferol szedése által lecsökken a gamma-tokoferol szint és csökken a hatás. Egyik irányba sem érdemes nagyon eltolni az arányukat.

Legtöbbeknek 30 NE E-vitamin (kb 20 mg d-alfa-tokoferol) pótlás elegendő, pár mg vegyes tokoferollal együtt, de 100 NE felé (10-20 mg egyéb tokoferollal együtt) senkinek sem érdemes menni hosszú távon, éveken át szedett 400 NE már kontraproduktív is lehet, bár feltehetően csak nem kevert formában, így ha mégis nagy dózisban szeretnénk pótolni, akkor fontos, hogy a tokoferolok legalább 10%-a gamma tokoferol legyen és lehetőleg legalább 50%-a alfa tokoferol.

Az én indoklásom:
Az E-vitamin az alfa-tokoferol (d-alfa-tokoferol). Egyedül ez képes biztosan fedezni az E-vitamin szükségletünket, azaz az E-vitamin hiányos állapotot megszüntetni.[1] Ettől függetlenül az egyéb tokoferolokat és tokotrienolokat is E-vitaminnak nevezik, mivel hasonló szerkezetűek és mert az alfa-tokoferolhoz hasonlóan antioxidáns hatásúak, azonban jelenleg még nem tudni semmi olyat róluk, hogy nélkülözhetetlenek lennének, így E-vitaminnak biológiai értelemben nem nevezhetők. Az alfa-tokoferol egy vitamin, míg a tokotrienolok, a tokoenolok és az egyéb-tokoferolok (béta/delta/gamma-tokoferol) ún. xenobiotikumok, azaz a szervezetünktől idegen anyagok, amiktől a szervezetünk igyekszik gyorsan megszabadulni.[2] Nem a szervezetünk működésének részei (bár még kiderülhet bármi a jövőben), de ettől még akár a xenohormézis elve alapján is, és saját egyéni tulajdonságaiknak és metabolitjaiknak köszönhetően is, pozitív hatást tudnak indukálni a szervezetben. Xenobiotikum a kurkumin, rezveratrol és úgy általánosan a többi polifenol is. Az alfa-tokoferol tehát az E-vitamin, míg a tokotrienolok és egyéb tokoferolok olyan xenobiotikumok, melyek kémiai szerkezetükben az E-vitamin-családhoz tartoznak, de maguk még nem bizonyultak vitaminnak, E-vitamin hatásúnak. Az állatokon végzett kísérletek alapján feltételezhető előnyös hatásuk különböző állapotokban, többek közt daganatos megbetegedések kiegészítő kezeléseként [3], és bár volt velük pár kisebb humán vizsgálat is, azokban már kevésbé tűntek ígéretesnek, holott a táplálkozással elképzelhető maximálisan elfogyasztható napi mennyiségeik több 10x-esét vizsgálták mindegyikben. [5, 6, 7, 8, 9, 10]

A fentiek után nem meglepő módon szervezetünk az alfa-tokoferolt preferálja, sokszor jobban hasznosítja és sokkalta lassabban üríti ki a tokotrienolokkal és egyéb tokoferolokkal szemben, melyek gyorsan kiválasztódnak az idegen anyagokra jellemző útvonalon keresztül. Azaz az alfa-tokoferol a legbioaktívabb a szervezetben.[2] A vérünkben lévő tokoferolok 90%-át adja az alfa-tokoferol, akkor is, ha a táplálkozási gamma-tokoferol bevitel dominál (ahogy az átlag amerikai táplálkozásban a sok szójaolaj miatt).[4]

Mielőtt megnéznénk, hogy az eddigi tokoferolokkal és tokotrienolokkal kapcsolatos vizsgálatok mire engednek következtetni, nézzük meg, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák őket, illetve milyen mennyiség és arány életszerű.

Állati élelmiszerek elhanyagolható mennyiségű tokoferolt tartalmaznak (alfa-tokoferolban dominánsan), tokotrienolt pedig semennyit sem. [11] Zöldségek és gyümölcsök közepesen jelentős forrásai a tokoferoloknak. [12] Mindegyikben az alfa-tokoferol a domináns forma, ami szinte kivétel nélkül több, mint 90%-át adja a bennük lévő összes tokoferolnak. Tokotrienol tartalmuk nincs vagy elenyésző (1 mg/100 g alatt). Összességében zöldségek és gyümölcsök fogyasztásávál kb napi 1-2 mg tokotrienolhoz juthatunk hozzá maximum. Tokoferolokhoz pedig kb 10 mg-hoz lehet hozzájutni belőlük, mely szinte csak alfa-tokoferol. [12] Az egyedüli élelmiszerek, melyek alfa-tokoferolon kívül számottevő egyéb tokoferolt is tartalmaznak (főleg gammát), azok a hüvelyesek, mint a szója és földimogyoró, illetve a gabonák (és pszeudogabonák) olaja, mint az árpáé, búzáé és kukoriáé. [13] Az olajos magvakban is inkább az alfa dominál, kivétel a szezám, len, dió és törökmogyoró, melyekben a gamma. Egyéb magokban és élelmiszerben főleg csak alfa-tokoferol van, ahogy az olívában is. [14] A tokotreienoloknak gyakorlatilag az egyetlen olyan forrása, ami napi 1-2 mg-nál több bevitelét tudja biztosítani, az a vöröspálmaolaj és a rizskorpaolaj.
A kukorica és egyes zöldségek nagyon nagy mennyiségű napi fogyasztása is jelenthet akár 5 mg/nap átlag tokotrienol bevitelt. [13]

Összefoglalva tehát csak neolit és magas PUFA-t (többszörösen telítetlen zsírsavakat) tartalmazó élelmiszerek tartalmaznak dominánsan egyéb tokoferolt (gamma-tokoferolt leginkább). [14] Ezek nagy mennyiségben való fogyasztása ma sem tesz jót az egészségnek, míg evolúciónk során feltehetően nem is voltak a táplálkozásunk részei. Emiatt számomra elég furcsa azt mondani, hogy az alfa-tokoferol a legkevésbé jó és igyekezni kell arányaiban minél több egyéb tokoferolt és tokotrienolt tartalmazó terméket keresni E-vitamin pótlására, holott azok még csak nem is E-vitaminok élettanilag, csak elnevezésükben, jogilag és szerkezetileg. Ettől függetlenül szerintem is van ok annak hangsúlyozására, hogy jelentős mennyiségű E-vitamint (alfa-tokoferolt) célszerűbb egyéb tokoferolokkal együtt pótolni, különösen, ha az alfa-tokoferol pótlás eléri a napi 400 NE-et. Ennek oka viszont az, hogy ilyen feleslegesen magas és természetellenes dózisban szedve az alfa-tokoferol már csökkenti a gamma-tokoferol szintjét, hiszen eleve az alfa-tokoferolt preferálja a szervezet, ami a természetes táplálkozással elérhető mennyiség 10x-esében szedve már kontraproduktívvá is válhat, ha semmi egyéb tokoferol nincs mellé szedve, legalább annyi, amennyi bármilyen természetes E-vitamin forrásban is jelen van. Egy egészséges (PUFA-ban nem túl magas és minden szükséges tápanyagot tartalmazó) étrend nagyjából 10-20 mg (15-30 NE) alfa-tokoferolt tartalmaz, 1-5 mg egyéb-tokoferolt és úgy 1 mg tokotrienolt.

E-vitamin bevitellel és hosszú távú E-vitamin pótlással kapcsolatos vizsgálatok
Több tanulmány bebizonyította már, hogy az antioxidánsok nagy dózisú pótlása akár káros is lehet, hiszen egy adott dózis után már nem antioxidánsként funkcionálnak, hanem pont ellenkezőleg: fokozhatják az oxidációs terhet. [15, 16] [17] Az E-vitamin esetén ez a túl nagy dózissal, illetve a többi tokoferol hiányával magyarázható. Az alfa-tokoferol egyoldalú, nagy dózisú pótlása (400 NE-től) csökkenti a többi tokoferol szintjét a vérben. [18, 19, 20]

Pár rosszul megtervezett kutatást felhasználva, egy meta-analízis negatív színben tüntette fel az E-vitamint, [21] amit a média úgy kommunikált az embereknek, hogy itt az újabb bizonyíték, hogy a vitaminok és egyéb mikrotápanyagok pótlása “fölösleges” és “veszélyes”. Pedig a meta-analízis valójában csak azt állapította meg, hogy a nagy dózisú (400 NE vagy feletti) E-vitamin pótlás szintetikus és természetidegen dl-alfa-tokoferol formájában enyhén növelte a halálozási arányt, míg az alacsony dózisú (150 NE vagy alatti) E-vitamin pótlás csökkentette azt. A meta-analízist egyébként sok kritika érte, amiért például nem válogattak be olyan vizsgálatokat, mint az EPESE kutatás, ahol az E-vitamin pótlás közel felére csökkentette a halálozási arányt. [22]

Több megfigyeléses tanulmány azt az eredményt találta, hogy akik több E-vitamint fogyasztanak, vagy magasabb az E-vitamin szintjük a vérükben, jóval védettebbek több krónikus betegséggel szemben, és tovább élnek. [23, 24] Maga az E-vitamin pótlása viszont nagy dózisú alfa-tokoferol formájában vegyes eredményekhez vezetett. [25]

A gamma-tokoferol hasonló, de gyengébb antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, mint az alfa-tokoferol, azonban molekulaszerkezetéből adódóan a reaktív nitrogén részecskék semlegesítésében is jeleskedik, illetve gyulladáscsökkentő hatása jelentősebb. [24]

Az E-vitamin megelőzi vagy fokozza a rák kockázatát?
Miután felfedezték, hogy az E-vitamin zsírban oldódó antioxidánsként funkcionál, feltételezték, hogy segíthet megelőzni több krónikus betegséget. Több epidemiológiai kutatás is arra az eredményre jutott, hogy azoknak, akiknek magasabb volt az E-vitamin bevitelük, jelentősen alacsonyabb lett a szív- és érrendszeri kockázatuk. [26, 27] Az E-vitamin pótlását ezért először szív- és érrendszeri betegségeknél tesztelték, majd később rákkockázat szempontjából is. Nagyon vegyes és ellentmondásos eredmények születtek, ami elsőre furcsa lehet, de ha jobban megvizsgáljuk a kutatásokat, akkor sok mindenre fény derül.

Az ellentmondásos eredményeket jól szemlélteti két nagy kutatás, a SELECT [16, 28] és az ATBC. [15, 29, 30] A SELECT-ben az E-vitamin és a szelén hatásait vizsgálták prosztatarák kockázata szempontjából. 400 NE (kb 400 mg) szintetikus dl-alfa-tokoferolt használtak, ami 20x akkora dózis, mint a hivatalosan ajánlott napi bevitel és úgy 10x több, mint amennyit természetes ételek formájában el lehet fogyasztani naponta. Az ATBC-ben 50 mg szintetikus dl-alfa-tokoferolt használtak. Ez kb 55 NE-nek felel meg, ami már közel áll az életszerű bevitelhez. Fontos még kiemelni, hogy mindkét kutatásban szintetikus dl-alfa-tokoferolt kaptak a résztvevők.

A SELECT kutatás eredményeként ahol 400 NE-et kaptak, ott az E-vitamin pótlás 17%-kal növelte a prosztatarák kialakulásának a kockázatát, ami a szelént is pótló csoportban nem volt megfigyelhető. Fontos kiemelni, hogy legtöbb résztvevőnél korai stádiumú prosztatarákot diagnosztizáltak, amit pontatlan PSA teszttel állapítottak meg. A PSA teszttel megállapított prosztatarákok gyakran nem fejlődnek tovább.

Az ATBC kutatásban, ahol dohányzó férfiakat vizsgáltak, ez az életszerű dózisú (55 NE) szintetikus E-vitamin pótlás 32%-kal csökkentette a prosztatarák kialakulásának kockázatát, és 41%-kal az elhalálozást. [30]

Ezeknek az ellentmondásos eredményeknek több oka is lehet. Elképzelhető, hogy a dohányzás okozta fokozott oxidatív terhelés esetén hatásosabb az E-vitamin, de valószínűbb, hogy míg életszerű dózisban antioxidánsként funkcionál, túl nagy dózisban pótolva (hasonlóan más antioxidánsokhoz) fokozhatja az oxidációs terhet. Ezt az elméletet igazolja a másik résztvevő, a béta-karotin, ami szintén több pozitív hatással rendelkezik, ha élelmiszerekből fogyasztják, viszont a túl nagy dózisú kiegészítése szintetikus formában növelte a tüdőrák kialakulásának kockázatát ugyanebben a kutatásban.

Az ATBC kutatás adatait elemezve 30 évvel a kutatás kezdete után kiderült, hogy minél magasabb volt valakinek az alfa-tokoferol szintje a vérben (és az étkezési E-vitamin bevitele és E-vitamin kiegészítése), azzal arányosan csökkent a legtöbb krónikus betegség kockázata, nem csak a prosztataráké. [31] Ugyanez nem mondható el a gamma-tokoferol szintjéről, melyről egy viszonylag friss, 2020-ban publikált vizsgálatban, ahol kb 10 éven át követtek kb 8400 férfit és nőt, az a meglepő eredmény született, hogy akiknek magasabb volt a gamma-tokoferol szintjük, azoknál jelentősen magasabb volt a daganatos és kardiovaszkuláris betegségekből következő elhalálozások száma, ahogy a mindennemű halálozásé is. [32] Egy másik 2020-ban publikált humán vizsgálatban arra voltak kíváncsiak, hogy hogyan korrelál magzatok és kisgyerekek alfa- és gamma-tokoferol szintje a későbbi tüdőfunkcióikra. Azt találták, hogy minél alacsonyabb volt a gamma-tokoferol szint és minél magasabb az alfa-, annál jobb lett a gyerekek tüdőfunkciója.[33] Ez egybecseng azzal a korábban állatokon végzett kísérlet eredményével, ahol a gamma-tokoferol meggátolta az alfa-tokoferol jótékony védőhatását a tüdő gyulladásos állapota esetén.[4] Egy 2004-ben publikált eset-kontroll vizsgálatban is azt találták, hogy a magasabb alfa-tokoferol szint védőhatásúnak bizonyult, míg a magasabb gamma-tokoferol szint kockázatfokozó volt a térdízületi-kopás esetében. [34]

Későbbi vizsgálatokban megállapították, hogy az alfa-tokoferol szint a 30 mikromol/L vérértéket elérve a rákkockázatot jelentősen csökkenti, míg a 30 mikromol/L feletti érték pozitív hatású az egészségre nézve. Jellemzően világszerte az emberek csupán 21%-a éri el ezt a vérértéket, tehát szuboptimális E-vitamin bevitel gyanítható világszinten. [2]

Azt látni tehát keresztmetszeti vizsgálatokból, hogy az alfa-tokoferol átlagosnál magasabb szintje jó hatású, míg a gamma-tokoferol átlagosnál magasabb szintje káros hatású. Ezek azonban korrelációk és nem zárható ki, hogy a magas gamma-tokoferol szintet csupán azért találták káros hatásúnak, mert az a magasabb gamma-tokoferol tartalmú élelmiszerek fogyasztását jelentette, amik mind magas PUFA/omega-6 tartalmúak és a magas PUFA/O6 fogyasztás káros hatású (ezesetben ez azt is jelentené, hogy a gamma-tokoferol nem véd megfelelően a magas PUFA fogyasztás káros hatásaitól életszerű mennyiségben fogyasztva). Mindazonáltal ez a magyarázat elég valószínűtlen, ugyanis a minél magasabb étkezési E-vitamin bevitel (alfa-tokoferolt és összes-tokoferolt nézve is) egyértelműen jó hatású volt a vizsgálatokban, holott az összes tokoferolra igaz, hogy a táplálkozási bevitel kb 90%-a magas PUFA tartalmú olajokból/magvakból származik, így ez igazából aligha menti fel a gamma-tokoferolt a talált „vádak” alól.

Intervenciós humán vizsgálat (mely nem csak korrelációt, de ok-okozati viszonyt is képes megmutatni) elég hosszú távú csak az alfa-tokoferollal van, amiből a két legnagyobbat már ismertettem: A természetellenesen magas dózisban (400 NE+) hosszú távon szedett szintetikus dl-alfa-tokoferol hatástalan vagy akár már kontraproduktív, míg ugyan ez a forma, de életszerű 55 NE dózisban szedve hosszútávon is kifejezetten jó hatásúnak bizonyult.

Csak gamma-tokoferollal végzett humán vizsgálat nem létezik és gamma-tokoferol túlsúlyú kevert-tokoferolokkal végzett vizsgálat is csak pár rövidtávú létezik, extrém dózisokkal. [5, 20] Inkább csak állati és in-vitro vizsgálatok vannak. Tokotrienolokkal kapcsolatban számos rövidtávú vizsgálat van, ahol daganatos megbetegedések kiegészítő kezelésében ígéretesnek tűnik, de diabéteszes neuropátia és hasonlók esetében is ígéretes, míg a dózist és az árat nem nézzük: A vizsgálatokban 200-1200 mg közti tokotrienol dózisokat alkalmaztak jellemzően, és körülbelül napi 100 mg pótlása is már 20.000 Ft-os nagyságrend. Összességében sem a gamma-tokoferolt, sem a kevert-tokoferolokat, sem a tokotrienolokat nem vizsgálták még életszerű dózisban, csak szuprafiziológiás dózisokban, így nem tudni, hogy életszerű pótlásuk milyen hatású. Egészséges ember pedig ne szedjen gyógyszerként funkcionáló természetellenesen magas mennyiségeket belőlük, abból csak baj lehet hosszú távon.

Összegezve tehát a minél magasabb étkezésből származó E-vitamin bevitel jó hatású a vizsgálatokban, annak ellenére is, hogy azok kb 90%-a magas PUFA tartalmú (káros) növényi olajokból származott. A minél magasabb alfa-tokoferol vérszint pozitív hatású az egészségre, míg a gamma-tokoferol ellenkezőleg. A gamma-tokoferol és tokotrienolok életszerű mennyiségben való pótlásának hatásairól nincsenek ismeretek, sem nagy dózisaik hosszútávú hatásairól. Ezzel szemben az alfa-tokoferol életszerű és extrém dózisokban való hosszútávú pótlásáról is készültek vizsgálatok, amelyekből egyértelműen kiderül, hogy még a szintetikus forma egyoldalú szedése is kifejezetten előnyös hatású míg életszerű dózisban alkalmazzák (55 NE), de még nagy dózisban való alkalmazása sem káros (400 NE+). Ekkor azonban már nem is előnyös és csökkenti a gamma-tokoferol szintjét a vérben, amiről nem tudni, hogy az jó, rossz, vagy semleges, de feltételezhető, hogy nem jó. Ugyanakkor a gamma-tokoferol szint emelése sem tűnik jó ötletnek. Ez jobban alá is van támasztva, hiszen egy preklinikai vizsgálatban azt találták, hogy a gamma-tokoferol meggátolja az alfa-tokoferol jótékony hatását tüdőgyulladás esetén, míg két humán megfigyeléses vizsgálatban is a gamma-tokoferol emelkedett vérszintje káros hatásúnak bizonyult. Emellett azt is kimutatták, hogy az emberek csupán 21%-ának éri el azt a vérből mért alfa-tokoferol szintet, ami már rákkockázat csökkentő hatású és még kevesebbeknél az ennél is magasabb szintet, ami egyéb egészségügyi előnyökkel jár. Azaz az emberek legalább 21%-ának optimum alatti az E-vitamin szintje.

Ezekből az adatokból így együtt már elég pontosan meghatározható, hogy mi az optimális E-vitamin és tokoferol/tokotrienol bevitel, azaz ami biztosan nem jár hátránnyal, de potenciálisan előnyös. Azaz hogyan érdemes pótolni az E-vitamint?

Az optimális E-vitamin és tokoferol/tokotrienol bevitel maghatározása:
Először is azt kell meghatározni, hogy mennyi az E-vitamin (alfa-tokoferol) szükséglet, amit fontos elérni. Ez az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsav bevitelünktől függ. [35] (A hivatkozott linken az infón túl egy kalkulátor linkje is található ennek meghatározásához). Ez jellemzően úgy napi 15-50 NE között mozog. Ez tehát a szükségletünk alfa-tokoferolból. 55 NE még szintetikus dl-alfa-tokoferolból is biztosan jó hatású hosszútávon is, így ennek biztosítása természetes d-alfa-tokoferol formájában csak jó lehet. Egyéb tokoferolok és tokotrienolok pedig nem pótolják a szükségletet, bár hozzájárulhatnak ahhoz.  

Emellett a korábban ismertetett vizsgálatokból az a cél rajzolódik ki, hogy úgy érdemes a tokoferolokat pótolni, hogy azok ne csökkentsék a gamma-tokoferol szintet, de ne is tolják el a vérszintet a gamma irányába, azaz csak az alfával azonos mértékben növeljék a gammát, hogy az arány megmaradjon. Ennek igazából megfelel a napi 50 NE egyoldalú alfa-tokoferol szedése is, így alapvetően itt vége is lehetne a gondolatmenetnek, hiszen feltehetően elég csak simán 50 NE alfa-tokoferolt szednünk, annak már biztosan megvannak az előnyei és nincsenek hátrányai. Emellett lehetnek előnyei annak, ha ezt még kiegészítjük tokotrienolokkal és egyéb tokoferolokkal. Az optimális tokoferol/tokotrienol bevitelt és arányt szeretnénk meghatározni (ha van ilyen), nem csak a „már elég jó és még biztonságos” pótlás módját. Alapvetően az a cél, hogy a természetes szöveti alfa-/gamma-tokoferol arány megtartása mellett emelkedjen a szintjük. Nekem ez a következtetésem az eddigi vizsgálatokból. Ez nem biztos, hogy lényeges, de ha az optimumot keressük, akkor érdemes lehet figyelni, hogy olyan módon pótoljuk az E-vitamint, ami az alfa/gamma arányát nem változtatja a vérben, csak a mennyiségüket növeli.

Több vizsgálat is van, ahol a nagydózisú (400-800 mg) alfa-tokoferol egyoldalú szedését hasonlították össze azonosan nagy dózisú gamma-tokoferol túlsúlyú kevert tokoferolok szedésével, a vérszintek változásának tekintetében. Az alfa-tokoferol ilyen természetellenesen magas dózisai csökkentették a gamma-tokoferol szintet a vérben, miközben növelték az alfát. A gamma-tokoferolban domináns, szójából nyert tokoferol-keverékek (kb 5x annyi gamma, mint alfa van ezekben) nagy dózisai volt ahol csökkentették az alfát, [20] máshol viszont egy kevéssel növelték.[19] A gamma-tokoferol szintet viszont a sokszorosára emelték, így az alfa/gamma arányt erősen eltolta mind az egyoldalú nagydózisú alfa-tokoferol pótlás, mind a szójából nyert kb 5:1 gamma:alfa arányú kevert-tokoferol.

Az egyik vizsgálatban közülük,[20] amely egyben az egyetlen humán vizsgálat, az alfa-tokoferol pótlás magas-gamma tokoferol arányú (5:1 gamma:alfa) kevert-tokoferol pótlással való összehasonlítására. Nem csak tokoferol vérszinteket, hanem hatást mutató markereket is mérve, és még 1:1 alfa/gamma arányú kevert tokoferok pótlásával is összehasonlították: A tokoferolokon kívül a vérből mérhető oxidatív stressz és gyulladás mutatóit is mérték 800 mg alfa-tokoferol, 800 mg gamma túlsúlyú tokoferol-keverék (5:1 gamma : alfa) vagy a kettő kombinációjának (1:1 gamma/alfa arány) 6 héten át való adása mellett. A 800 mg alfa-tokoferol kb a 2x-esére növelte az alfa-tokoferol vérszintjét és picit csökkentette a gammáét. A 800 mg szójából nyert 5:1 gamma/alfa arányú tokoferol keverék picit csökkentette az alfát és 3x-osára növelte a gammát. A kettő kombinációja viszont nagyjából az eredeti arányok megtartása mellett növelte mindkét tokoferol vérszintjét (bár a gamma azért többet nőtt, mint az alfa). Egyben a kettő kombinációja volt a leghatásosabb a vérből mért oxidatív mutatók és gyulladás csökkentésében is, de az egyoldalú alfa-tokoferol és a magas-gamma arányú tokoferol keverék is hatásos volt, csak kevésbé az említett értékek javításában. Ez tehát némileg visszaigazolja, ami sejthető: A tokoferolok növekedése úgy ideális, ha azok egymáshoz képesti eredeti arányuk megtartásával növekednek.

Mindebből az következik, hogy kis dózisú pótlás (vitaminként, egészségmegőrzés céllal való szedés esetén) nem fontos, de érdemes némi kevert-tokoferollal is kiegészíteni az E-vitamint (alfa-tokoferolt), míg nagy dózisú szedés esetén fontos, hogy jelentős mennyiségű gamma-tokoferolt, azaz kevert-tokoferolt is tartalmazzon a pótlás. Hogy mennyit, azt nehéz pontosan megmondani, de biztosan kevesebb gamma kell, mint alfa, hiszen 1:1 arányban való pótlásuk esetében ugyan már csak alig tolódott el a vér aránya a gamma irányába és jótékonyabb hatású volt, mint az 5:1 gamma/alfa arányban való szedés, mely szélsőségesen eltolta a gamma irányába az arányt. Feltehetően úgy 2-3x annyi alfát érdemes szedni vagy még inkább leutánozni az egészséges táplálkozást és/vagy a földművelés előtti evolúciónk során az emberre jellemző táplálkozás tokoferol arányait, ami kb 80-90% alfa-tokoferol és 10-20% egyéb tokoferol (főleg gamma). Tokotrienolok pedig egy egészséges vagy egy elődeinkre jellemző táplálkozásban alig napi 1-2 mg-ban vannak átlagosan jelen, de még az egyetlen igazán gazdag forrásának, a pálmaolaj bő fogyasztásával sem lehet 50 mg-nál többhöz hozzájutni egy nap (kb 100 g pálmaolajban van ennyi). Azt gondolom, hogy a napi 1-2 mg-nak is lehetnek pozitív hatásai és az életszerűtlenül magas (50 mg feletti) dózisait csak adott állapotok esetén érdemes szedni hosszútávon.

Összefoglalva: 50 NE természetes d-alfa-tokoferol (30 mg kb) biztosan fedezi bárki E-vitamin szükségletét és a tokoferoloknak és tokotrienoloknak semmilyen más formája, semmilyen mennyiségben nem fedezi azt biztosan. Az 50 NE (33,5mg) E-vitamin (d-alfa-tokoferol) mellé érdemes még kb ugyanennyi magas gamma-tokoferol tartalmú tokoferol-keveréket is pótolni úgy, hogy miligrammban mérve a gamma-tokoferol mennyisége ne lépje túl az alfa-tokoferolt, de elérje annak tizedét. Azaz a tokoferolok 10-40%-a származzon gamma-tokoferolból és legalább 50-60%-a alfa-tokoferolból. Az eddigi vizsgálatok fényében én ezt látom ideálisnak, ahogy az életszerűség, természetesség szempontjait figyelembe véve is.

+1 dolog: Biztosan sokan megkérdeznék, ezért szeretnék kitérni rá: A multivitaminjainkban és E-vitamin készítményünkben a tokoferolok 50-60%-a származik alfa-tokoferolból, 40-50%-uk pedig egyéb tokoferolból. A gamma-tokoferol tartalmuk 20-35% közötti, a multivitaminjaink tokotrienol tartalma pedig 1-5 mg között változik.

Azért nincs külön felsorolva a táblázatban mind a 8 „E-vitamin”, amit Szabolcs számon kér a könyvében, mert egyrészt nem számít, másrészt hét plusz sor sehogy sem férne a termék dobozára, harmadrészt szerepel rajta, hogy min. 20 ill 30% a gamma-tokoferol, melyből egyértelművé válik, hogy nem csak mutatóban vannak benne kevert tokoferolok. Emellett természetes alapanyagokat használunk, amelyek tokoferol és tokotrienol arányai bizonyos intervallumon belül, de tételről tételre elég változóak, így a Szabolcs által megkövetelt pontos jelölés esetén nem lehetne teljesíteni a törvényi előírást, hisz a termékben pontosan annak kell lennie, ami rá van írva.

Felhasznált szakirodalom

  1. Azzi A. (2019). Tocopherols, tocotrienols and tocomonoenols: Many similar molecules but only one vitamin E. Redox biology26, 101259. https://doi.org/10.1016/j.redox.2019.101259

    Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604160/
  1. Szewczyk, K., Chojnacka, A., & Górnicka, M. (2021). Tocopherols and Tocotrienols-Bioactive Dietary Compounds; What Is Certain, What Is Doubt?. International journal of molecular sciences22(12), 6222. https://doi.org/10.3390/ijms22126222

    Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8227182/
  1. Yang, Chung S et al. “Vitamin E and cancer prevention: Studies with different forms of tocopherols and tocotrienols.” Molecular carcinogenesisvol. 59,4 (2020): 365-389. doi:10.1002/mc.23160

    Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7255062/
  1. Cook-Mills, Joan M et al. “Two faces of vitamin E in the lung.” American journal of respiratory and critical care medicinevol. 188,3 (2013): 279-84. doi:10.1164/rccm.201303-0503ED

    Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3778733/
  1. Burbank AJ, Hernandez ML, Robinette C, Wang T, Zhou H, Alexis N, Bennett WD, Peden DB. Short course gamma tocopherol did not mitigate effects of ozone on airway inflammation in asthmatics. Inhal Toxicol. 2020 Jun;32(7):279-281. doi: 10.1080/08958378.2020.1800147. Epub 2020 Jul 30. PMID: 32727225; PMCID: PMC8015650.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727225/
  1. Vitamin E in Neuroprotection Study (VENUS) Investigators, Hor CP, Fung WY, Ang HA, Lim SC, Kam LY, Sim SW, Lim LH, Choon WY, Wong JW, Ch’ng ASH, Beh KKM, Wee HC, Ong LM, Khan NAK, Sulaiman SAS, Shuaib IL, Bakar A, Yusof Y, Yusof YM, Abu Bakar F, Tang WS, Teh HL, Wahid NA, Saaidin S, Idris N, Yoon CK, Ong HN, Ganapathy JT, Loo CE, Samy MM, Zainal H, Dharan SCS, Ooi BY, Teoh PY, Tye YL, Yeoh CA, Low DW, Looi I, Yuen KH. Efficacy of Oral Mixed Tocotrienols in Diabetic Peripheral Neuropathy: A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. 2018 Apr 1;75(4):444-452. doi: 10.1001/jamaneurol.2017.4609. PMID: 29379943; PMCID: PMC5885181.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29379943/
  1. Che HL, Kanthimathi MS, Loganathan R, Yuen KH, Tan AT, Selvaduray KR, Nesaretnam K, Teng KT. Acute effects of a single dose of tocotrienols on insulinemic and inflammatory responses in metabolic syndrome subjects after a high-fat challenge. Eur J Clin Nutr. 2017 Jan;71(1):107-114. doi: 10.1038/ejcn.2016.200. Epub 2016 Oct 19. PMID: 27759074.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27759074/
  1. Shen CL, Wang S, Yang S, Tomison MD, Abbasi M, Hao L, Scott S, Khan MS, Romero AW, Felton CK, Mo H. A 12-week evaluation of annatto tocotrienol supplementation for postmenopausal women: safety, quality of life, body composition, physical activity, and nutrient intake. BMC Complement Altern Med. 2018 Jun 28;18(1):198. doi: 10.1186/s12906-018-2263-0. PMID: 29954374; PMCID: PMC6022510.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29954374/
  1. Mustad VA, Smith CA, Ruey PP, Edens NK, DeMichele SJ. Supplementation with 3 compositionally different tocotrienol supplements does not improve cardiovascular disease risk factors in men and women with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1237-43. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1237. PMID: 12450888.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450888/
  1. Himmelfarb J, Ikizler TA, Ellis C, Wu P, Shintani A, Dalal S, Kaplan M, Chonchol M, Hakim RM. Provision of antioxidant therapy in hemodialysis (PATH): a randomized clinical trial. J Am Soc Nephrol. 2014 Mar;25(3):623-33. doi: 10.1681/ASN.2013050545. Epub 2013 Dec 26. PMID: 24371300; PMCID: PMC3935590.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24371300
  1. Leonhardt M, Gebert S, Wenk C. Vitamin E content of different animal products: influence of animal nutrition. Z Ernahrungswiss. 1997 Mar;36(1):23-7. doi: 10.1007/BF01618896. PMID: 9095536.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9095536/
  1. Knecht K, Sandfuchs K, Kulling SE, Bunzel D. Tocopherol and tocotrienol analysis in raw and cooked vegetables: a validated method with emphasis on sample preparation. Food Chem. 2015 Feb 15;169:20-7. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.07.099. Epub 2014 Jul 30. PMID: 25236193.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25236193/
  1. R. Zhang, W. Shen, X. Wei, F. Zhang, C. Shen, B. Wu, Z. Zhao, H. Liu and X. Deng, Anal. Methods, 2016, DOI: 10.1039/C6AY01745B

    Link: https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/ay/c6ay01745b
  1. Shahidi F, de Camargo AC. Tocopherols and Tocotrienols in Common and Emerging Dietary Sources: Occurrence, Applications, and Health Benefits. Int J Mol Sci. 2016 Oct 20;17(10):1745. doi: 10.3390/ijms17101745. PMID: 27775605; PMCID: PMC5085773.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775605/
  1. Blumberg J, Block G. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study in Finland. Nutr Rev. 1994 Jul;52(7):242-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.1994.tb01430.x. PMID: 8090376.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8090376/
  1. Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, Crowley JJ, Lucia MS, Goodman PJ, Minasian LM, Ford LG, Parnes HL, Gaziano JM, Karp DD, Lieber MM, Walther PJ, Klotz L, Parsons JK, Chin JL, Darke AK, Lippman SM, Goodman GE, Meyskens FL Jr, Baker LH. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56. doi: 10.1001/jama.2011.1437. PMID: 21990298; PMCID: PMC4169010.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
  1. Sotler R, Poljšak B, Dahmane R, et al. PROOXIDANT ACTIVITIES OF ANTIOXIDANTS AND THEIR IMPACT ON HEALTH. Acta Clin Croat. 2019;58(4):726-736. doi:10.20471/acc.2019.58.04.20

    Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7314298/
  1. Huang HY, Appel LJ. Supplementation of diets with alpha-tocopherol reduces serum concentrations of gamma- and delta-tocopherol in humans. J Nutr. 2003 Oct;133(10):3137-40. doi: 10.1093/jn/133.10.3137. PMID: 14519797.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14519797/
  2. Wu JH, Ward NC, Indrawan AP, Almeida CA, Hodgson JM, Proudfoot JM, Puddey IB, Croft KD. Effects of alpha-tocopherol and mixed tocopherol supplementation on markers of oxidative stress and inflammation in type 2 diabetes. Clin Chem. 2007 Mar;53(3):511-9. doi: 10.1373/clinchem.2006.076992. Epub 2007 Feb 1. PMID: 17272491.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17272491/
  1. Devaraj S, Leonard S, Traber MG, Jialal I. Gamma-tocopherol supplementation alone and in combination with alpha-tocopherol alters biomarkers of oxidative stress and inflammation in subjects with metabolic syndrome. Free Radic Biol Med. 2008 Mar 15;44(6):1203-8. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.12.018. Epub 2007 Dec 23. PMID: 18191645; PMCID: PMC2676174.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18191645/

  2. Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):37-46. doi: 10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110. Epub 2004 Nov 10. PMID: 15537682.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537682/
  1. Losonczy KG, Harris TB, Havlik RJ. Vitamin E and vitamin C supplement use and risk of all-cause and coronary heart disease mortality in older persons: the Established Populations for Epidemiologic Studies of the Elderly. Am J Clin Nutr. 1996 Aug;64(2):190-6. doi: 10.1093/ajcn/64.2.190. PMID: 8694019.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8694019/
  1. Huang J, Weinstein SJ, Yu K, Männistö S, Albanes D. Relationship Between Serum Alpha-Tocopherol and Overall and Cause-Specific Mortality. Circ Res. 2019 Jun 21;125(1):29-40. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.119.314944. Epub 2019 May 6. PMID: 31219752; PMCID: PMC8555690.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219752/
  1. Yang CS, Suh N, Kong AN. Does vitamin E prevent or promote cancer? Cancer Prev Res (Phila). 2012 May;5(5):701-5. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-12-0045. Epub 2012 Apr 3. PMID: 22490437; PMCID: PMC3502042.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22490437/
  1. Abner EL, Schmitt FA, Mendiondo MS, Marcum JL, Kryscio RJ. Vitamin E and all-cause mortality: a meta-analysis. Curr Aging Sci. 2011;4(2):158-170. doi:10.2174/1874609811104020158

    Link:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030744/
  1. Rimm EB, Stampfer MJ, Ascherio A, Giovannucci E, Colditz GA, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary heart disease in men. N Engl J Med. 1993 May 20;328(20):1450-6. doi: 10.1056/NEJM199305203282004. PMID: 8479464.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8479464/
  1. Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med. 1993 May 20;328(20):1444-9. doi: 10.1056/NEJM199305203282003. PMID: 8479463.

    Link:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8479463/
  1. Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, Lucia MS, Thompson IM, Ford LG, Parnes HL, Minasian LM, Gaziano JM, Hartline JA, Parsons JK, Bearden JD 3rd, Crawford ED, Goodman GE, Claudio J, Winquist E, Cook ED, Karp DD, Walther P, Lieber MM, Kristal AR, Darke AK, Arnold KB, Ganz PA, Santella RM, Albanes D, Taylor PR, Probstfield JL, Jagpal TJ, Crowley JJ, Meyskens FL Jr, Baker LH, Coltman CA Jr. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009 Jan 7;301(1):39-51. doi: 10.1001/jama.2008.864. Epub 2008 Dec 9. PMID: 19066370; PMCID: PMC3682779.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
  1. Heinonen OP, Albanes D, Virtamo J, Taylor PR, Huttunen JK, Hartman AM, Haapakoski J, Malila N, Rautalahti M, Ripatti S, Mäenpää H, Teerenhovi L, Koss L, Virolainen M, Edwards BK. Prostate cancer and supplementation with alpha-tocopherol and beta-carotene: incidence and mortality in a controlled trial. J Natl Cancer Inst. 1998 Mar 18;90(6):440-6. doi: 10.1093/jnci/90.6.440. PMID: 9521168.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9521168/
  1. Heinonen OP, Albanes D, Virtamo J, Taylor PR, Huttunen JK, Hartman AM, Haapakoski J, Malila N, Rautalahti M, Ripatti S, Mäenpää H, Teerenhovi L, Koss L, Virolainen M, Edwards BK. Prostate cancer and supplementation with alpha-tocopherol and beta-carotene: incidence and mortality in a controlled trial. J Natl Cancer Inst. 1998 Mar 18;90(6):440-6. doi: 10.1093/jnci/90.6.440. PMID: 9521168.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9521168/
  1. Huang J, Weinstein SJ, Yu K, Männistö S, Albanes D. Relationship Between Serum Alpha-Tocopherol and Overall and Cause-Specific Mortality. Circ Res. 2019 Jun 21;125(1):29-40. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.119.314944. Epub 2019 May 6. PMID: 31219752; PMCID: PMC8555690.

    Link:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219752/
  1. Chai W, Maskarinec G, Franke AA, Monroe KR, Park SY, Kolonel LN, Wilkens LR, Le Marchand L, Cooney RV. Association of serum γ-tocopherol levels with mortality: the Multiethnic Cohort Study. Eur J Clin Nutr. 2020 Jan;74(1):87-96. doi: 10.1038/s41430-019-0460-7. Epub 2019 Jun 26. PMID: 31243335; PMCID: PMC6930982.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243335/
  1. Kumar R, Ferrie RP, Balmert LC, Kienzl M, Rifas-Shiman SL, Gold DR, Sordillo JE, Kleinman K, Camargo CA Jr, Litonjua AA, Oken E, Cook-Mills JM. Associations of α- and γ-tocopherol during early life with lung function in childhood. J Allergy Clin Immunol. 2020 Dec;146(6):1349-1357.e3. doi: 10.1016/j.jaci.2020.04.019. Epub 2020 Apr 25. PMID: 32344059; PMCID: PMC7606217.

    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32344059/

  2. Joanne M. Jordan, Anneclaire J. De Roos, Jordan B. Renner, Gheorghe Luta, Amy Cohen, Neal Craft, Charles G. Helmick, Marc C. Hochberg, Lenore Arab, A Case-Control Study of Serum Tocopherol Levels and the Alpha- to Gamma-Tocopherol Ratio in Radiographic Knee Osteoarthritis: The Johnston County Osteoarthritis Project, American Journal of Epidemiology, Volume 159, Issue 10, 15 May 2004, Pages 968–977, https://doi.org/10.1093/aje/kwh133

    Link: https://academic.oup.com/aje/article/159/10/968/182450

  3. Your MUFA + PUFA Intakes Determine Your True Vitamin E Requirements – N-3s are the Worst Offenders + Even MUFAs Need Buffering | Tool to Calculate Your Individual Needs

    Link:
     https://suppversity.blogspot.com/2015/08/your-mufa-pufa-intakes-determine-your.html