Az egészséges bélflóra

Az egészséges bélflóra definíciójának és az eléréséhez vezető útnak a meghatározása nehéz feladat, a kutatások sokszor ellentmondásosak, így nehéz bármi biztosat állítani. Amiért mégis írom e cikket, annak oka, hogy a különböző egészség fórumok, reklámok és véleményformáló szakemberek állításai alapján könnyen azt gondolhatjuk, hogy a pre- és probiotikumok rendszeres fogyasztása az egészséges bélflórához vezető út. [1] Ez azonban nem egyértelmű, sőt talán a hagyományos pro- és prebiotikumok nélkülözésével és más megközelítés alkalmazásával jobban járunk. Most csak kicsit körül járom a témát. Egyértelmű bizonyos ajánlást tenni nem tudok és a jelenlegi ismeretek alapján, azt gondolom nem is lehet.

A probiotikumok esetében két fő probléma merül föl. Az első, hogy ezek szedésével a megtelepedésük a bélfalon nehezen érhető el. Egyes probiotikumokról vannak ugyan humán vizsgálatok, melyek azt igazoljak, hogy képesek megtelepedni a bélfalon vagy más eleve jelen lévő probiotikum kolonizációjának kedveznek indirekt, azonban csak extrém magas csíraszámban szedve és a szedésük abbahagyása után napokkal vagy maximum pár héttel rá minden visszaáll. Tehát csak addig hatásosak, amíg sokat szedünk belőlük. [2] A másik probléma, hogy az egészséges bélflóra összetevői közt nagy számban nem található meg egyetlen olyan baktérium sem, melyeket a ma kapható probiotikus készítmények tartalmaznak. [3] Sőt, sok közülük ki sem mutatható egy egészségesnek tartott székletből. A probiotikus készítmények olyan törzseket tartalmaznak főleg, melyek a tejtermékek emésztésében és fermentálásában nyújtanak segítséget és melyek inkább a csecsemőket jellemzik, hiszen nekik az anyatej miatt erre van szükségük. Igaz ugyan, hogy egyes probiotikumok, attól még hogy nem jellemzőek vagy csak alig vannak jelen egy egészséges bélflórában, még segíthetnek, hiszen versenghetnek káros (vagy helyesebben mondva túlszaporodott) baktériumokkal.[2] Vannak kutatások melyek szerint egyes probiotikus készítmények jó hatással vannak chron-betegségre és más főleg bélrendszeri- és autoimmun- eredetű problémára. Azonban a magas csíraszám itt is meghatározó. A legtöbbet vizsgált ilyen készítmény a VSL3, mely több probiotikus törzset is tartalmaz, napi adagja 800milliárd körüli csíraszámban összesen. Az egyes probitikumok sikeres megtelepedését igazoló tanulmányokban is 100milliárd körüli csíraszámban alkalmazták a probiotikus baktériumokat, azonban tartós megtelepedés ilyenkor sem történik. [4,5,6,7] A lényeg tehát, hogy ha van is értelme probiotikus készítményt szedni, csakis olyat melynek napi adagja legalább 100milliárd baktériumot tartalmaz összesen, minél több félét és folyamatosan kell szedni talán egy életen át… Mielőtt elkezdene az olvasó megfelelő készítményt keresni, el kell keserítsem, nem fog találni ilyet itthon, sem Európában. (A VSL3 Angliában beszerezhető, de mivel hűtést igényel, nem postázzák). Egy valamire azonban jók még az elérhető kis csíraszámú probiotikumok is: hasmenésre. Ilyenkor érdemes óránként beszedni 1-2 kapszulát (prebiotikumot lehetőleg ne tartalmazzon) és pár órán belül vége szakadhat az illemhelyre rohangálásnak.

Hagyományos prebiotikumok: Definíciója szerint prebiotikum az, ami csak a kedvező hatású baktériumok szaporodását segíti, azaz a bélflórát jó irányba „tereli” és jó hatással van a szervezetre. Hivatalosan csak az inulin és az oligofruktózok (FOS) tartoznak ide (hagymában, fokhagymában csicsókában, cikóriában van sok belőlük) ugyanakkor számos egyéb prebiotikum is létezik, melyek még nem kerültek föl a „hivatalos listára”. [8-9] Ide tartoznak a rezisztens keményítők (zöld banánban és szinte bármely főzés után lehűtött keményítő tartalmú ételben) és az ún. FODMAP-ok, melyek könnyen fermentálódó szénhidrátok és sok zöldség és gyümölcs tartalmazza őket. FODMAP az inulin és az oligoszacharidok is. A prebiotikumokban közös még, hogy ún. rövid-láncú zsírsavakat (pl vajsav) fermentálnak belőlük a „jó” bacik a vastagbélben. A rövid láncú zsírsavak pedig nagyon fontosak a vastagbél egészsége szempontjából. Igen ám, de hogyan is állapíthatják meg valamiről, hogy prebiotikum (azaz hogy kedvezően befolyásolja a bélflórát), ha egyszer az ideális bélflóra sincsen definiálva? És hogy lehet, hogy ezen hagyományos prebiotikumok fogyasztásának elkerülésével számos olyan tünet szüntethető meg, melyet a bélflóra egyensúly fölborulásának tulajdonítanak? Ilyen a puffadás, a reflux, gyomorégés, hasmenés és az alul távozó gázok. Az irritábilis bél szindrómát (IBS) és a vékonybélben lévő baktériumok túlszaporodását (SIBO) is sikeresen kezelik újabban a prebiotikumok elkerülésével. [10,11]

Egy új 2014-es vizsgálatban IBS-es gyermekeknél azt is megállapították, hogy azok állapota javult a prebiotikumok elhagyásától, akik bélflórája ennek hatására megváltozott. [12] Azaz a prebiotikumok elhagyása kedvező irányba is változtathat a bélflórán, míg fogyasztásuk ronthat is rajta. Innentől kezdve a prebiotikum kifejezés kissé inadekvát. Úgy tűnik, hogy egy egészséges bélflórával rendelkező ember számára a hagyományos prebiotikumok jó hatásúak: több „jó” baci és sok rövid láncú zsírsav termelődéséhez vezetnek, míg egy fölborult bélflóra esetén inkább gázok fognak termelődni… Az is lehet, hogy csak SIBO-val rendelkezők számára rossz hatásúak a hagyományos prebiotikumok. Mindenesetre, ha ezektől a prebiotikumoktól (és az ezeket tartalmazó zöldségektől) a fölsorolt tüneteket tapasztaljuk és több hét folyamatos fogyasztásuk után is fönnáll, akkor jobb nem erőltetni és teljesen elhagyni őket.

„Alternatv prebiotikumok” Sok egyéb, hasonló hatású, azaz rövid láncú zsírsavakká fermentálódó jó bacikat támogató „prebiotikum” létezik még, mely nem vagy kevésbé okoz tüneteket fölborult bélflóra esetén:

Ilyen sok olyan része az állatnak, ami nem hús: kötőszövetek, gyomor (pacal), porcok, bőrke, kagyló, erek, gége, stb. Tehát kb minden olyan állati rész, ami nem színhús.[13, 14.]

Ilyen a pektin, mely pl répában, cukkiniben és gyümölcsökben található főleg (a magas fruktóz tartalmú gyümölcsök viszont FODMAP-ok!).

A tengeri „zöldségek” (algák, hínárok, moszatok) is rengeteg prebiotikus hatású poliszaharidot tartalmaznak (sőt sok probiotikumot is, ha frissen eszik!). [15]

A csokoládéban lévő flavonoidok is bizonyítottan segítik a velük együtt fogyasztott probiotikumok szaporodását. A teában lévő polifenolok a „rossz” bacik szaporodását hátráltatják, a „jó” bacikét meg segítik. Sok növény tartalmaz még hasonló fenolokat, pl, kávé, bogyós gyümölcsök, gyümölcsök héja és sok gyógynövény is. [16, 17]

A galakto-oligoszaharidok (GOS) az inulinnál, FOS-nál és egyéb FODMAP-oknál jóval kevesebb gázképződést okoznak. [18]

Egy kísérlet az őrölt mandulát remek prebiotikumnak találta, míg a zsírtalanított változatát, a mandulaliszt már nem. Valószínű, hogy a vastagbélbe jutó egyes zsírsavak támogatják a bélflórát, ugyanis az őrölt mandulával sejteken belül tárolt zsiradékot is lenyelünk, mely túljut a vékonybélen és emésztetlenül képes eljutni így a vastagbélbe, míg a mandulaliszt esetében a sejtfalak már megtörtek, így az abban lévő (eleve kevesebb) zsiradék már a vékonybélben megemésztődik. Kísérletet csak a mandulaőrleménnyel folytattak, de ennek alapján könnyen meglehet, hogy bármi lenyelt úgymond celluláris zsiradék, azaz a sejten belüli zsiradék prebiotikus hatású (pl durvára őrölt nem hőkezelt magvak, nem eléggé alaposan megrágott angolosan elkésztett húsból a mócsingos részek, kagylók, füstölt/nyers egész halak és hasonlók). [19]

És a legérdekesebb prebiotikum feltehetően a mucin, mely a bélnyálkahártyánkat borítja és egy egészséges bélflóra bőségesen termeli. Lehet, hogy egy egészséges bél jó részt képes biztosítani a maga számára azt, ami egészségesen tartja? [20]

Ha az inulintól és oligofruktózoktól vagy az azt tartalmazó dolgoktól puffadunk vagy refluxunk van, akkor kerüljük el ezeket (a hagyma amúgy is rengeteg szaponint tartalmaz, ami fokozhatja a béláteresztést) és próbálgassuk, hogy a fölsorolt alternatív „prebiotikumok” közül melyek nem okoznak puffadást. Az lesz számunkra a legmegfelelőbb.

Stratégiák a bélflóra rendezésére a pro- és prebiotikumokon túl: A pre- és probiotikumokkal kapcsolatos bizonytalanság és esetleges kontra-produktivitás miatt érdemes megvizsgálni, hogyan lehet ezek nélkül is pozitív hatást gyakorolni a bélflórára.

Az ún. acelluláris szénhidrátok fogyasztása együtt jár a bélflóra fölborulásával és a magas gyulladásszinttel. Minden olyan szénhidrát, mely nem sejten belül helyezkedik el, hanem szabad állapotban van, az acelluláris. Mik ezek? Minden finomított szénhidrát, cukor és minden ami lisztté van őrölve, hiszen az őrlés során megtörik a sejtfal és szabadon hozzáférhetővé válik az addig sejtbe zárt keményítő (maglisztek és egyéb nagyon alacsony szénhidráttartalmú liszt esetében ez valószínű nem probléma). [21, 22]

A baktériumok képesek pajzsot, ún. biofilmrétegeket képezni saját csoportosulásuk köré. Ez más baktériumok ellenanyagai, saját immunfolyamataink, sőt még az antibiotikumok hatása ellen is védelmet biztosít számukra és a szaporodásuknak is kedvez. A bélrendszerben túlszaporodott, biofilmekké csoprotosult baktériumok ellen tehát nem sokat ér még a mega-dózis probiotikum sem. Vannak azonban olyan anyagok, melyek képesek a már meglévő biofilmeket fölbontani: Rozmaringolaj, borsmentaolaj, teafaolaj, nátrium-EDTA, egyes enzimek, mint a proteázok, citromsav (citromlé), N-acetil-cisztein. A kurkuma, az ecet, a gyömbér és rengeteg fűszer- és gyógynövény szintén képes legalább gátolni a biofimek képződését. [23, 24, 25, 26]

A biofilmek a szerkezetüket kalcium, vas és egyéb ásványok beépítésével erősítik, így ezek fogyasztásának elkerülésével is feltehetően csökkenthető a biofilm-képződés. Mivel a K2-vitamin képes már meglévő kalcium lerakódásokat fölszámolni a biofilmrétegek fölbontásában is lehet szerepe. [27] Csakúgy, mint a fitátsavaknak, hiszen azokat az ásványokat kötik meg elsősorban és hajtják ki, melyek a biofilmek szerkezetét erősítik (vas, kalcium). [28]

A borsmenta-, az oregánó-, a kömény-, a rozmaring-, a citrus félék és a teafa illóolajai mind képesek kedvezően befolyásolni a bélflórát azáltal, hogy a „rossz” baktériumok számát csökkentik, míg a „jó” bacik szaporodását nem gátolják. Ezen felül biofilmrétegek bontásra is képesek. (A fokhagyma illóolaja is nagyon jó, de vigyázat: az egész fokhogyma erős prebiotikum!) [29, 30, 36]

A tejsavóból kivont és az anyatejben is jelenlévő lactoferrin képes meggátolni a „rossz” bacik megtelepedését és segíteni a „jó”-két és szintén rendelkezik biofilm gátló (és talán bontó) tulajdonsággal is (feltehetően a vas megkötése miatt). Étrend-kiegészítőként is kapható tiszta lactoferrin, mely nem tartalmaz tejfehérjét, laktózt és semmilyen allergén tejszármazékot. [31,32,33,34]

És legvégül a bélflóra egyensúlyának helyreállításában a stressz elkerülése óriási szerepet játszhat, ugyanis a tartós stressz növeli a bélfal áteresztését és a bélflóra egyensúlyát is fölborítja. És sajnos ez egy ördögi kör, mert a felborult bélflóra egyensúly pedig fokozza a különböző ingerekre adott stressz reakciókat. [35]

Összegezve: Ha puffadásos vagy refluxos tüneteink vannak a hagyományos prebiotikumoktól, akkor hagyjuk el őket és próbálgassuk az alternatív „prebiotikumokat”. Ha nincsenek kellemetlen tüneteink a hagyományos prebiotikumoktól, akkor örüljünk, mert ez annak a jele, hogy jó a bélflóránk vagy legalábbis SIBO problémánk nincsen. Probiotikumot, ha szedünk, akkor érjük el a 100milliárd baktériumot, különben nem sok értelme van (kivéve hasmenés esetén). A házilag fermentált zöldségek (és akár húsok is, mint az érleléssel tartósított kolbász vagy serrano sonka) vélhetőleg jobb probiotikum források, mert a baktériumok jóval szélesebb skáláját tartalmazzák, mint a kapszulák. Használjunk sok-sok fűszert ételeink készítésekor, lehetőleg a fölsoroltak közül választva, de valószínű szinte bármely fűszer jó hatású. Ízesítésnek a citromlé és ecet is hasznos. Érdemes kerülni a liszteket és egyéb acelluláris szénhidrátforrásokat. Étkezés előtt egy órával beszedett emésztőenzim-keverék is segíthet, mint ahogy a fölsorolt illóolajak belsőleges alkalmazása (hígítva más olajjal!) Egy alacsony szénhidráttartalmú, hagyományos prebiotikumoktól (és FODMAP-októl) mentes diéta is hasznos lehet, ugyanis ennek hatására jelentősen lecsökken a beleink baktérium tartalma, így a kevesebb baci ellen hatásosabban küzdhetünk a fenti módszerekkel (és nagyobb eséllyel lehet hatásos egy probiotikum is). Legfőbb zöldség/rostforrásként zöld leveles zöldségeket, salátalevelet, cukkinit, répát és esetleg útifűmagot érdemes használni. Ezek ugyanis a legkevésbé fermentálódó rostokat tartalmazzák. Sok zselatin/kollagén fogyasztása (pl csontleves, kocsonya vagy zselatinos desszertek formájában) is hasznos, ugyanis olyan aminosavakat tartalmaznak, melyeket könnyen alakít a máj glükózzá, így könnyebben lehet csökkenteni a szénhidrátos és FODMAP-os ételek fogyasztását és még a belek nyálkahártyájának regenerálódásában is segíthetnek. Édesítésnek érdemes csak eritritret és steviát használni, ugyanis a xilit maga is FODMAP. És talán a legfontosabb: No stress! Nyugodtan együnk, ne rohanva.

Annyit még meg kell említenem, hogy létezik egy nagyon hatásos módszer, mellyel még a legszörnyűbb állapotban lévő bélflóra is tartósan helyrehozható gyorsan és tökéletesen: Egy egészséges széklet áthelyezése… de ezt nem is folytatom, hiszen aki van elég elszánt, hogy ezt bevállalja, az úgyis utána jár… (-> Fecal Microbiota Transplantation).

Egy kis update, pár új javaslat az eredeti írásom kiegészítésére (most 2019. 02. 18. van, míg az eredeti fentebbi írás már kb. 5éves) – idő hiányában hivatkozások nélkül írom egyelőre, hamarosan beillesztem azokat is.

Probiotikumokkal kapcsolatban kiegészítés:

Sokan javasolják probiotikumok szedését antibiotikum kúra után. Egy friss vizsgálat alapján ez nagyon nem jó ötlet: Az antibiotikum kúra után a probiotikum szedés jelentősen gátolta a bélflóra helyrejöttét vagy akár meg is akadályozta.

A Saccharomyces boulardii (cerevisiae, avagy a hagyományos élesztő egy alfaja) egy probiotikus hatású élesztőgomba, erre nem hatnak az antibiotikumok (ugyanis nem baktérium), ezért antibiotikum mellett is szedhető. Illetve egyes nem hagyományos ún. szelektív prebiotikumok is jó hatásúak lehetnek. Ezek ajánlható szerintem leginkább biztonsággal antibiotikum kúra mellé és után, probiotikumok viszont kockázatosak.

A probiotikumok szedése eleve orosz rulett, hiszen, ha nem számunkra ideális törzseket szedünk, azzal pl az immunműködésünket (Th1/2/17) rossz irányba tolhatjuk el (pl ha eleve a Th1 működik túl és egy probiotikum is azt növeli). A legtöbb probiotikum fokoz vagy gátol immunágakat. Ha spóraképző probiotikumokat szedünk, amiket manapság előszeretettel ajánlgatnak, mert jobban képesek megtelepedni, akkor egy életre is rosszul járhatunk, ugyanis, ha betelepedtek, nehéz őket kiírtani… és a pont rossz irányba módosítja az a fajta az immunrendszerünket, na az pech…

Prebiotikumokkal kapcsolatban kiegészítés:

A legjobb „alternatív prebiotikumok”, azaz a legszelektívebb (csak a „jó”, azaz kommenzális baciknak kedvező) hatású rostok:

Több féle galakto-oligoszacharid (GOS) létezik, az alfa-GOS-ok a hüvelyesekben találhatóak meg, de nem ettől okoznak puffadást, hanem a magas FOS tartalmuk miatt és esetleg a kitin-specifikus lektin / prolamin tartalmuk miatt. Legalábbis maga az a-GOS kevéssé gáz képző. Aztán vannak béta-GOS-ok, amik a legkevésbé gáz képző hatásúak és a legszelektívebbek. Béta-GOS-ok közül is több féle van, melyek közül van egy szabadalmaztatott fajta, melyet egy anyatejben is jelenlévő baktériummal állítanak elő, így teljesen megegyezik azzal, ami az anyatejben van. Ez a ma ismert létező legszelektívebb (azaz csak a „jó” bacik szaporodásának kedvező) hatású prebiotikus hatású rost. Ennek neve Bimuno. Mind e mellett ez az egyetlen, amiről humán vizsgálat igazolta, hogy még a kén-hidrogén termelő baktériumok számát is segít csökkenti a bélflórában (ezek a magas kén tartalmú béltartalom miatt tudnak túlszaporodni, azaz ha sok húst és/vagy zsiradékot fogyasztunk nem megfelelően megemésztve: a sok zsír sok epe-kiválasztással jár és az epe kén-tartalmú, míg a sok hús nem kellően megemésztve túlzott kén tartalmú aminosavak és fehérje részletek megjelenését eredményezheti a vastagbélben.

A GOS-ok közül tehát a béta-GOS-ok a jobbak, azokon belül is a Bimuno, ami feltehetően a létező legszelektívebb (nem csoda, ha az anyatejben is ez van). Egyéb meglehetősen szelektív prebiotikus hatású rost még az arabmézga, a részben hidrolizált guar gumi, a pektin és a bambuszrost/cellulóz.

Rezisztens keményítőkkel kapcsolatban:

Nem szelektívek, így sok esetben rontanak bélproblémákon. Más esetben segítenek (a magas vasjsav termelés révén). Csínján hát velük…

Fűszerekkel kapcsolatban:

Mivel a fűszerek, illóolajok, gyógynövények mind enzimgátló hatásúak, ezért ronthatják az emésztés hatékonyságát, ha étkezés előtt vagy közben jutunk hozzájuk túlzott mennyiségben. Kettős dolog ez, ugyanis pont az enzim-gátló hatásuk révén is fékezik a „rossz”, azaz opportunista bacikat. Azaz az elfogyasztott ételen nem engedik őket is „lakmározni”. Meg kell tehát találni az optimális mennyiséget, ami a mi emésztésünket nem hátráltatja még, de a „rossz” bacik szaporodását igen. Szerencsére a legtöbb fűszer, illóolaj, gyógynövény rendelkezik különböző emésztőnedveket serkentő hatással is, növelve az ezekkel együtt járó emésztőenzimek mennyiségét is -> nagyobb az esély, h a nettó hatás csak a „rossz” bacik számára lesz hátrányos, míg az emésztésünk számára inkább hasznos. Mindazonáltal, könnyen meglehet, hogy sokak számára nem az erősen fűszeres étkezés lesz az ideális, hanem egy közepesen fűszerezett és a magasabb fűszer bevitelt pedig étkezés után érdemes időzíteni picivel (pl gyömbér-, borsmenta-, szegfűszeg- és hasonló teák formájában).

Egyéb stratégiák a bélflóránk javításához:

Nem súlyos esetben a táplálékaink FODMAP és rezisztens keményítő tartalmának csökkentésével és a hivatalos prebiotikumok (inulin és fruktooligoszacharidok (FOS )) elkerülésével, fűszerek bőséges használatával szép lassan rendeződik a bélflóra. Hasmenésre hajlamos bélflóra esetben a gyomorsav ellenálló kapszulában lévő borsmentaolaj szedése különösen jó hatású, míg szorulásos és váltakozó szorulás/hasmenés hajlam esetén az allicin+borsmenta együtt nagyon jó hatású. (Allicint házilag így lehet csinálni: Fokhagymanyomóval sok gerezdet széttörünk, kb. 10percig szétterítve egy tányéron levegőztetjük, majd egy hosszúkás üvegcsébe tesszük és pl. olívaolajat öntünk rá. Rendszeresen megkavarjuk 1-2 napig, de addig is fogyasztható már, miután leülepedett. A lényeg, hogy csak az olajat fogyasszuk, a rostos részt ne és az alján lévő vizenyősebb részt se, mert ezek FODMAP-ban nagyon magasak).

Súlyosabb esetben ezt ajánlom: Fast Tract Diet (google…) és 25 FP pont alatt maradni. Ha ez pár hét alatt nem javít, akkor érdemes lemenni egészen kb 10FP pontig, de mellette a felsorolt szelektív prebiotiukus hatású rostokból (Bimuno, acacia/arabmézga, hidrolizált guar, bambuszrost, esetleg pektin) napi 10-15g-ot szedni eloszlatva a nap folyamán (alacsony FP pontos étkezéshez is).

Illetve a leghatásosabb megoldás nem más, mint az elementális diéta, ahol is kizárólag emésztést nem igénylő szubsztrátokból fedezzük energiaigényünket 2-3hétig. Ez még a vicces nevű széklet-transzplantációnál is hatásosabb (és kevésbé undi). Gyakorlatilag szőlőcukron és aminosavakon és/vagy 8000 Dalton alatti méretű kollagén peptideken és kis zsiradékon, MCT-olajon, són és egyéb elektrolitokon (Mg,Ca,K), némi vitamin kell élni 2-3hétig.

Ha pedig a kén-hidrogén tartalmú baktériumok túlszaporodása a fő problémánk (kénes szagú bélgáz is jelzi, de persze mikrobióm teszt a legjobb), akkor a hús/hal/tojás/porcok és brokkoli/káposzta/kelbimbó és egyéb kén-tartalmú élelmiszerek elkerülése jó megoldás. Elementális diéta ez esetben nem feltétlenül jó, mert az epén is szaporodhatnak és az elementális diéta egyik hatása, hogy több epe éri a beleket, ami antibakteriális hatású ugyan, de a kén-hidrogén termelőknek kedvezhet mégis. Ilyenkor tehát inkább egy magas kollagén-típusú fehérjékre és (kénben szegény) zöldségekre hagyatkozó táplálkozás jobb ötlet, különösen Bimuno-val kiegészítve. Avagy 2-3 hét elementális diéta, de 15-25g szelektív prebiotikus rosttal kiegészítve (amiből Bimuno kb. 4-5g/nap). Vagy akár fél elementális diéta is elégséges lehet: 1 alacsony FODMAP-os/FP-pontos étkezés és egyébként elementális diéta a nap többi részében.

– Szabó Gál Bence

Forrásirodalom:

1. Carmen Tamayo: Clinical Research on Probiotics: The Interface between Science and Regulation. Clin Infect Dis. (2008) 46 (Supplement 2): S101-S103. doi: 10.1086/523332
2. Sanders et al: Impact of probiotics on colonizing microbiota of the gut. J Clin Gastroenterol. 2011 Nov;45 Suppl:S115-9. doi: 10.1097/MCG.0b013e318227414a.
3. Junjie Qin et al: A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature. 2010 Mar 4;464(7285):59-65.
4. Wolf et al: Safety and Tolerance of Lactobacillus reuteri in Healthy Adult Male Subjects. Microbial Ecology in Health and Disease, 1995, Vol. 8, No. 2 : Pages 41-50] 
5. Michail S, Kenche H.: Gut microbiota is not modified by Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial of VSL#3 in Diarrhea-predominant Irritable Bowel Syndrome. Probiotics Antimicrob Proteins. 2011 Mar;3(1):1-7.
6. Huynh HQ, deBruyn J, Guan L, Diaz H, Li M, Girgis S, Turner J, Fedorak R, Madsen K.: Probiotic preparation VSL#3 induces remission in children with mild to moderate acute ulcerative colitis: a pilot study. Inflamm Bowel Dis. 2009 May;15(5):760-8. doi: 10.1002/ibd.20816.
7. Lee JH, Moon G, Kwon HJ, Jung WJ, Seo PJ, Baec TY, Lee JH, Kim HS.: Effect of a probiotic preparation (VSL#3) in patients with mild to moderate ulcerative colitis. Korean J Gastroenterol. 2012 Aug;60(2):94-101.
8. Gibson et al.: Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401-12. 
9. Gibson et al.: Dietary modulation of the human colonic microbiota: updating the concept of prebiotics. Nutrition Research Reviews (2004), 17, 259–275
10. Staudacher et al.: Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 Apr;11(4):256-66. doi: 10.1038/nrgastro.2013.259. Epub 2014 Jan 21.
11. Gibson et al.: The Low FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome and Other Gastrointestinal Disorders. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Jul;9(7):450-2.
12. Chumpitazi et al.: Gut microbiota influences low fermentable substrate diet efficacy in children with irritable bowel syndrome. Gut Microbes. 2014 Jan 27;5(2)
13. Depauw et al.: Animal fibre: the forgotten nutrient in strict carnivores? First insights in the cheetah. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2013 Feb;97(1):146-54. Epub 2011 Nov 10. 
14. Depauw et al: Fermentation of animal components in strict carnivores: a comparative study with cheetah fecal inoculum. J Anim Sci. 2012 Aug;90(8):2540-8
15. O’Sullivan et al: Prebiotics from Marine Macroalgae for Human and Animal Health Applications. Mar Drugs. 2010; 8(7): 2038–2064
16. Tzounis et al: Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72.
17. Lee et al: Effect of tea phenolics and their aromatic fecal bacterial metabolites on intestinal microbiota. Res Microbiol. 2006 Nov;157(9):876-84.
18. Gibson et al: A comparative in vitro evaluation of the fermentation properties of prebiotic oligosaccharides; Journal of Applied Microbiology91; 878-887
19. Mandalari et al: Potential Prebiotic Properties of Almond (Amygdalus communis L.) Seeds. Appl. Environ. Microbiol. July 2008 vol. 74 no. 14 4264-4270
20. Therapeutic use of mucin glycans – Szabadalomi szám: US 20120207882 A1
21. Ian Spreadbury: Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2012:5 175–189 
22. Whitney P Bowe and Alan C Logan : Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis - back to the future? Gut Pathogens 2011, 3:1 doi:10.1186/1757-4749-3-1
23. Budzyńska et al: Antibiofilm activity of selected plant essential oils and their major components. Pol J Microbiol. 2011;60(1):35-41. 
24. Sandasi et al: The in vitro antibiofilm activity of selected culinary herbs and medicinal plants against Listeria monocytogenes. Lett Appl Microbiol. 2010 Jan;50(1):30-5. 
25. Thallinger et al: Antimicrobial enzymes: an emerging strategy to fight microbes and microbial biofilms. Biotechnol J. 2013 Jan;8(1):97-109. doi: 10.1002/biot.201200313. 
26. Park JH, Lee JH, Cho MH, Herzberg M, Lee J.: Acceleration of protease effect on Staphylococcus aureus biofilm dispersal. FEMS Microbiol Lett. 2012 Oct;335(1):31-8. doi: 10.1111/j.1574-6968.2012.02635.x. Epub 2012 Jul 30.
27. Schurgers et al.: Regression of warfarin-induced medial elastocalcinosis by high intake of vitamin K in rats. Blood. 2007 Apr 1;109(7):2823-31
28. Forbes, RM; Parker, HM; Erdman JW, Jr (Aug 1984). "Effects of dietary phytate, calcium and magnesium levels on zinc bioavailability to rats.". The Journal of nutrition 114 (8): 1421–5. PMID 6747725.
29. Logan et al: The Treatment of Small Intestinal Bacterial Overgrowth With Enteric-Coated Peppermint Oil: A Case Report. Alternative Medicine Review Volume 7, Number 5 2002 
30. Capello et al: Peppermint oil (Mintoil®) in the treatment of irritable bowel syndrome: A prospective double blind placebo-controlled randomized trial. Digestive and Liver Disease 39 (2007) 530–536
31. de Bortoli N, Leonardi G, Ciancia E, et al. Helicobacter pylori eradication: a randomized prospective study of triple therapy versus triple therapy plus lactoferrin and probiotics. Am J Gastroenterol. 2007;102(5):951–6.] 
32. Wakabayashi et al.: Inhibitory effects of lactoferrin on growth and biofilm formation of Porphyromonas gingivalis and Prevotella intermedia. Antimicrob Agents Chemother. 2009 Aug;53(8):3308-16. doi: 10.1128/AAC.01688-08. Epub 2009 May 18.
33. Hayworth et al.: Attenuation of massive cytokine response to the staphylococcal enterotoxin B superantigen by the innate immunomodulatory protein lactoferrin. Clin Exp Immunol. 2009 Jul;157(1):60-70. doi: 10.1111/j.1365-2249.2009.03963.x.
34. Okamoto T, Tanida T, Wei B, Ueta E, Yamamoto T, Osaki T. Regulation of fungal infection by a combination of amphotericin B and peptide 2, a lactoferrin peptide that activates neutrophils. Clin Diagn Lab Immunol. 2004 November 11(6):1111-9.
35. Dinan TG, Cryan JF.: Regulation of the stress response by the gut microbiota: implications for psychoneuroendocrinology. Psychoneuroendocrinology. 2012 Sep;37(9):1369-78. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.03.007. Epub 2012 Apr 5.
36. Hawrelak et al: Essential Oils in the Treatment of Intestinal Dysbiosis: A Preliminary in vitro Study. Altern Med Rev 2009;14(4):380-384